Das richtige Work-Out

Der menschliche Körper besteht zu 25 bis 50 % aus Muskelzellen. Dabei ist die Höhe des Prozentanteils abhängig vom Trainingszustand der Muskeln. Werden Muskeln nicht regelmäßig und konsequent trainiert, baut der Körper sie ab, um Energie einzusparen. Wer Muskeln aufbauen will, muss die einzelnen Muskelpartien mit dem richtigen Work-Out kontinuierlich trainieren.

Trainingsaufbau
Grundregeln
Trainingsprogramm - Anfänger

 

Trainingsaufbau

Jede einzelne Trainingseinheit folgt in ihrem Aufbau der Struktur: Aufwärmen, Hauptteil und Cool-Down.

Aufwärmen

Auch wenn Aufwärmen nicht jedermanns Sache ist: zur Vorbeugung von Verletzungen ist eine kurze, aber effektive Aufwärmphase ein absolutes Muss. 10 Minuten sind hierfür i.d.R. ausreichend; die Dauer sollte jedoch auch immer in Bezug zu Tages- und Uhrzeit des Trainings sowie zur Belastung während des folgenden Trainingshauptteils stehen. Wer sich die Zeit nimmt, verbessert die Dehnungsfähigkeit seiner Muskeln, Sehnen und Bänder und macht sich fit für ein niveauvolles Training. Im Allgemeinen erfolgt die Aufwärmphase am Laufband oder Fahrradergometer; speziell für den Muskelaufbau ist auch eine Erwärmung der einzelnen Muskelgruppen, die im Hauptteil trainiert werden sollen, möglich, z.B. ein Satz der entsprechenden Übung mit leichtem Gewicht.

Hauptteil

Am Anfang des Haupttrainings sollte das Techniktraining erfolgen, um die Koordination einzelner Bewegungsabläufe zu trainieren. Auch Grundübungen, die eine gute Koordination erfordern z.B. Bankdrücken sollten zu Beginn erfolgen. Kraftübungen werden den Ausdauerbelastungen vorangestellt, da das kraftintensive Training mehr Muskel-Koordination voraussetzt. Dabei sollen die großen Muskelgruppen vor den kleinen trainiert werden. Die Pausen zwischen den einzelnen Übungen ruhig aktiv zur Lockerung oder Dehnung nutzen.

CoolDown

Das Cooldown beschleunigt den Regenerationsprozesses. Üblicherweise lässt man das Training mit Fahrrad fahren oder einigen Dehnungsübungen ausklingen.

 

Für ein erfolgreiches Muskelaufbautraining gelten folgende Grundregeln:

  • Sorgen Sie für ein ausgeglichenes Verhältnis von Belastungs- und Erholungsphasen!
  • Verbessern Sie Ihre Leistung durch langsames Steigern der Belastung!
  • Sorgen Sie für das richtige Verhältnis von Trainingsintensität und Trainingsumfang!
  • Bauen Sie Ihr Training zeitlich richtig auf!
  • Bringen Sie Kontinuität in Ihre Training!
  • Gestalten Sie Ihren Trainingsplan abwechslungsreich!
  • Achten Sie auf ausreichend Erholung und Schlaf zwischen den Trainingseinheiten
  • Versorgen Sie Ihren Körper mit einer optimalen Ernährung!

Trainingsprogramm für Anfänger (Beispiel!)

Als Anfänger sollten Sie Ihren Körper langsam an die Belastung heranführen und damit eine Basis für weitere, höhere Belastungen schaffen.

Aufwärmen: 5 Min. Fahrrad fahren, Dehnen der Muskeln

Techniktraining: Einüben schwieriger Bewegungsabläufe z.B. Kreuzheben, Kniebeugen o.ä.

Krafttraining: pro Muskelgruppe eine Übung, pro Übung einen Satz (zu Beginn à 10 Wiederholungen), zwischen den Übungen kurze Pausen

  • Bauch: Crunches
  • Bizeps: Bizepscurls
  • Brust: Butterfly
  • Oberer Rücken: Latziehen
  • Oberschenkel, vorne: Beinpresse
  • Oberschenkel, hinten: Beinbizepscurls
  • Schultern: Nackendrücken
  • Trizeps: Pushdowns
  • Unterer Rücken: Backextensions
  • Waden: Wadenheben

* die einzelnen Übungen können Sie hier nachlesen

Ausdauertraining: Fahrrad fahren, Laufband oder Crosstrainer.

 

Vergessen Sie nie, dass Sie sich neben Ihrem Training auch ausreichend Regeneration und Schlaf gönnen. Denn neben einem sinnvollen Training und einer optimierten Ernährung ist ausreichende Erholung die dritte tragende Säule Ihres ersehnten Muskelaufbaus. Gerade nach einem stressigen Arbeitstag ist ein kürzeres konzentriertes "Work-Out" vielfach mehr wert als zu lange zu schwere Gewichte zu stemmen.
Sorgen Sie für Kontinuität beim Training, und achten Sie dabei auf "Zeichen" Ihres Körpers. Nach einem gemäßigten Training folgt zumeist ein intensiveres Training beim nächsten Mal. Sie kommen ihrem Ziel schneller näher, wenn Sie keine "Hammereinheiten" machen. Nehmen Sie Rücksicht auf Ihren Körper und überlasten ihn nicht! 

Falls Sie über die folgenden Informationen hinaus dennoch Probleme haben Ihr Training in den Griff zu bekommen. Ich berate Sie individuell und gerne!

Machen Sie von meinem Service der Ernährungsberatung und Trainingsgestaltung Gebrauch, dann sind Sie immer einen Schritt voraus!