Allgemeines zur Supplementierung

Für den Körper bedeutet Muskelaufbau einen erhöhten Energiebedarf. Deshalb sind für ein erfolgreiches Muskelwachstum ein individuell angepasstes Training und eine ausreichende Versorgung mit Eiweiß und Kalorien dringend notwendig.

Muskeln verbrennen über den gesamten Tag Energie in Form von Kalorien, was den Aufbau von Muskelmasse erschwert. Deshalb müssen - v.a. auch in der Aufbauphase - dem Körper mehr Kalorien zugeführt werden als er tatsächlich verbrauchen kann. Sobald eine positive Energiebilanz vorliegt, beginnt der Organismus Muskelmasse aufzubauen. Dabei darf allerdings nicht vergessen werden, dass ein Teil der zugeführten Kalorien immer auch in den Fettzellen gelagert wird. Im Durchschnitt spricht man pro 10 kg Gewichtszunahme von einer Zunahme an Magermasse von etwa 2,5 kg. Das vorwiegende Interesse beim Muskelaufbau liegt jedoch in der Zunahme an Magermasse bei einer möglichst geringen Erhöhung des Körperfetts.

Vorgang des Muskelaufbaus
Richtige Ernährung beim Muskelaufbau
Kombination von Training und Ernährung
 Qualität von Supplementen

Vorgang des Muskelaufbaus

Vereinfacht lässt sich der Ablauf des Muskelaufbaus so erklären: Die dem Körper zugeführten Kohlenhydrate werden gemeinsam mit Wasser in Form von Glykogen in der Muskelzelle gespeichert und sorgen für eine sog. "volle Muskulatur". Aus diesem Grund darf der Anteil an Kohlenhydraten auch bei einem Kraftsportler bzw. Bodybuilder nicht zu niedrig ausfallen. Vielfach sind in letzter Zeit Kohlenhydrate zu Unrecht stark in Verruf geraten! Erfahrungen zeigen, dass Creatin und L-Glutamin diesen Prozess der Wassereinlagerung zusätzlich unterstützen können. Gemeinsam mit einem auf die persönlichen Bedürfnisse zugeschnittenen Training und der Aufnahme von Eiweiß und Kalorien kommt es in den Muskelzellen zu einer erhöhten Proteinsynthese und damit zu einer Vermehrung der Muskelsubstanz.

 

Richtige Ernährung beim Muskelaufbau

  • Sorgen Sie durch die Zufuhr von schnell resorbierbaren Kohlenhydraten für eine erhöhte Insulinproduktion. Das Hormon Insulin regt dann die Speicherfunktion des Körpers (Kohlenhydrate und Eiweiße) an. Da aber auch Fettgewebe zu einer erhöhten Energiespeicherung neigt, sollte darauf geachtet werden, dass die erhöhte Insulinproduktion v.a. direkt nach dem Training stattfindet.
  • Steigern Sie ihre Kalorienzufuhr v.a. mit Hilfe von Kohlenhydraten und Proteinen, da hier die Umwandlungsquote in Körperfett deutlich geringer ist als z.B. bei Nahrungsfetten. In der Phase des Muskelaufbaus werden pro Kilogramm Körpergewicht 1g bis 2g Protein benötigt.
  • Die Eiweißsynthese kann durch eine optimale Wassereinlagerung in den Muskelzellen noch zusätzlich unterstützt werden. Dieser Idealzustand kann durch Creatin und L-Glutamin positiv beeinflusst werden.

Kombination von Training und Ernährung

 

Beispiel für Supplementierung im Muskelaufbau:

  • Nehmen Sie täglich 2-3 Weight-Gain-Shakes vor und nach dem Training. Dazu ergänzend einen Proteindrink am besten  direkt vor dem Schlafengehen. Als Zwischenmahlzeiten bieten sich zusätzlich Proteinriegel an.
  • Sie sollten Ihr Training auf maximal 3-mal pro Woche einstellen, mit jeweils einem Tag Pause, da Ihr Körper und Ihre Muskeln genügend Regenerationszeit brauchen, um wachsen zu können.
  • Achten Sie auch sonst auf eine Ihrem Trainingsziel angepasste Ernährung sowie eine ausreichende Flüssigkeitsversorgung z.B. durch Mineraldrinks.
  • Sie können so in den nächsten 3-5 Monaten sicherlich gute Erfolge erzielen. Danach, wenn das Wachstum etwas langsamer geht, können Sie sich bei Bedarf noch einen zusätzlichen Schub mit Hilfe einer Creatin-Kur holen.
  • Sog. HARDGAINER, die mit der Gewichtszunahme vielfach aufgrund ihres schnellen Stoffwechsels Probleme haben, wird die zusätzliche Einnahme von MEGA-GAINER-Shakes empfohlen. Diese Pulver haben eine höhere Löslichkeit in Milch bzw. Wasser, wodurch der Kaloriengehalt pro Shake zusätzlich erhöht werden kann.

 

Beispiel für ein Aufbauprogramm in 3 Phasen:

1. Masseaufbau mit Gewichtszunahme (ca. 12 Wochen):
Sie benötigen mehr Kalorien, als Sie beim Training verbrauchen:

  • Kohlenhydratreiche Ernährung
  • 2 - 3 Weight-Gain-Shakes / Tag
  • 1 Protein-Shake / Trainingstag

2. Muskelaufbau bei gleichbleibendem Gewicht (ca. 12 Wochen):
Decken Sie Ihren Kalorienbedarf fürs Training:

  • Eiweißreiche Ernährung
  • 1 - 2 Weight-Gain-Shakes / Trainingstag
  • 1 Protein-Shake / Tag

3. Muskelpartien bei leichter Gewichtsreduktion definieren (ca. 12 Wochen):
Reduzieren Sie die Kohlenhydratanteile; erhöhen Sie die Proteinzufuhr:

  • 1 Weight-Gain-Shake / Trainingstag
  • 2 Protein-Shakes / Tag
  • 1-2 L-Carnitine-Ampullen (1200mg) / Trainingstag

 

Qualität von Supplementen

Natürlich haben Sportler, wie die meisten Menschen heutzutage, kein Geld mehr zu verschenken. 
Aus diesem Grund ist die Gefahr groß, bei Nahrungsergänzungsmitteln schnell einen "Billig"-Anbieter aus dem Marktdschungel auszuwählen, der seine Sporternährungsprodukte um ein paar Euros weniger vertreibt. Allerdings bleiben dabei häufig Qualität und zuverlässige Wirkung der Produkte auf der Strecke. Möglich sind auch Verunreinigungen, verbotene Substanzen oder Dosierungen, die weder dem deutschen Lebensmittelrecht entsprechen, noch unbedenklich in ihren gesundheitlichen Auswirkungen sind.

In der Regel haben zuverlässige Qualitätsprodukte ihre Reinheit und (leider) ihren Preis. Kaufen Sie erstklassige Produkte und tun Sie etwas für die Gesundheit Ihres Körpers.
Achten Sie auf seriöse Hersteller, die ihren Firmensitz in Deutschland und ihre eigene Produktion inkl. Qualitätssicherung nach DIN-ISO-Norm haben. Diese Firmen führen stets Lagertests durch, die garantieren, dass das Produkt am Ende der Herstellung alle deklarierten Inhaltsstoffe enthält und genussfähig ist!

Innerhalb meiner individuellen Ernährungsberatung empfehle ich Ihnen nur Produkte von hoher Qualität, die Sie am sichersten direkt aus Ihrem FITSHOP beziehen.

Ihre Gesundheit ist mir wichtig und durch individuelle Beratung sind Sie einen Schritt voraus!

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