Proteine

Die ergänzende Einnahme von Eiweiß ist v.a. in den Bereichen Kraftsport, Bodybuilding und Ausdauer eines der ältesten Verfahren zur Steigerung der körperlichen Leistung. Die optimale Versorgung des Körpers mit Proteinen ist die Grundlage sportlicher Leistungsfähigkeit.

Dies liegt darin begründet, dass Eiweiß nicht im Körper gespeichert werden kann - obwohl es neben Wasser Hauptbestandteil des menschlichen Körpers ist. Deshalb ist die Einnahme von Protein mit der Nahrung notwendig. Wird der Proteinbedarf über die Nahrung nicht ausreichend gedeckt, wird körpereigenes Eiweiß verbraucht, was sich wiederum negativ auf Kondition, Ausdauer und sportliche Leistungsfähigkeit auswirken kann. Und wer möchte in der Aufbauphase schon Muskelprotein verlieren?

Was sind Proteine?
Tierisches oder pflanzliches Eiweiß?
Proteinsupplemente
Molken-, Milch-, Ei- und Sojaeiweiß
Zufuhrempfehlung

Was sind Proteine?

Ebenso wie Fette und Kohlenhydrate gehören die Proteine zu den Hauptnährstoffen. Wie wichtig Proteine für die Ernährung sind, zeigt die Ableitung ihres Namens vom griechischen "proteios", was soviel wie "erstrangig" bedeutet. Proteine liefern zum einen die Grundbausteine, die Aminosäuren, und fungieren so im Körper als Bauelement für Zellen sowie für Abwehrkörper, Enzyme und Hormone. Zum anderen spielen sie auch als Botenstoffe und für Muskulatur, Haut und Haare eine wichtige Rolle. D.h. Proteine sind sowohl für anabole Prozesse wie den Aufbau von Peptiden und körpereigenem Protein von Bedeutung als auch auch für katabole Prozesse, da sie bei lang anhaltender starker körperlicher Belastung als zusätzliche direkte Energiequelle herangezogen werden.

Proteine sind aus bis zu 20 verschiedenen Aminosäuren zusammengebaut. Davon sind 8 Aminosäuren essentiell, d.h. sie müssen mit der Nahrung zugeführt werden. Die 12 nicht-essentiellen Aminosäuren können im Körper durch den Umbau der essentiellen Aminosäuren selber produziert werden. Während des Verdauungsprozesses werden die Proteine in die einzelnen Aminosäuren aufgespalten. Diese gelangen in den Blutkreislauf, von wo sie zur Synthese von körpereigenem Eiweiß zur Verfügung stehen.

Überschüssiges Eiweiß wird vom Körper zur Energiegewinnung herangezogen. Die dabei entstehenden Stoffe (Harnstoffe) müssen über die Nieren mit dem Urin wieder ausgeschieden werden, weshalb zu große Mengen an Protein auf die Nieren belastend wirken können. Welche Mengen zu einer Belastung führen, hängt sehr stark vom jeweiligen Stoffwechsel ab, der auch über die Menge an resorbiertem Protein bestimmt und individuell abgeschätzt werden sollte.

Tierisches oder pflanzliches Eiweiß?

Während tierisches Eiweiß meist auch gesättigte Fettsäuren, Purine und Cholesterin enthält, senken pflanzliche Proteine z.B. aus Hülsenfrüchten oder Kartoffeln das Risiko einer übermäßigen Zufuhr an Fetten, Purinen und Cholesterin und liefern parallel dazu wertvolle Kohlenhydrate und Ballaststoffe. Allerdings haben pflanzliche Eiweiße - mit Ausnahme von isoliertem Sojaprotein - meist eine geringere biologische Wertigkeit, d.h. der Körper benötigt zum Aufbau von Muskelprotein eine größere Menge bzw. fehlende ergänzende Aminosäuren aus weiteren Proteinquellen.

Proteinsupplemente

Für Leistungssportler gibt es eine Vielzahl an Eiweißsupplementen, die bei hoher biologischer Wertigkeit beinahe keine Fette, Purine oder Cholesterin enthalten. Die biologische Wertigkeit, also die Qualität des Proteins, wird dabei am Anteil der essentiellen Aminosäuren gemessen. Hier ist es v.a. wichtig, das diese acht Aminosäuren im richtigen Verhältnis zueinander stehen. Je höher die biologische Wertigkeit des Proteins ist, desto besser kann es vom Körper verwertet werden. Proteinquellen mit hoher biologischer Wertigkeit sind v.a. Molkenproteine, Milchproteine, Ei-Proteine und Sojaprotein.

Molken-, Milch-, Ei- und Sojaeiweiß

Molken-Eiweiß (Whey Protein) weist eine hohe biologische Wertigkeit auf und enthält alle essentiellen Aminosäuren, wobei v.a. der Anteil an BCAAs (Valin, Leucin und Isoluecin) sehr hoch ist. Auch der Gehalt an Glutamin und Taurin ist hier recht hoch. Molken-Eiweiß kann das Muskelvolumen und das Immunsystem unterstützen und wirkt einem Proteinabbau entgegen (antikatabol). Da es sehr schnell vom Körper resorbiert werden kann, steht es dem Kraftsportler speziell vor und nach dem Training direkt zur Verfügung.

Milch-Eiweiß ist besonders reich an essentiellen Aminosäuren. Bereits 1 Liter Vollmilch enthält 3,2 bis 3,5 % Kasein. Vom Körper können Milchproteine fast vollständig verwertet werden. Das Milcheiweiß ist an das Mineral Calcium gebunden. Daher werden Milchproteine im Verhältnis zum Molken-Eiweiß langsamer aus dem Darm resorbiert und halten den Aminosäure-Pool im Blut länger auf höherem Niveau.

Ei-Eiweiß hat eine biologische Wertigkeit von 100. Seine Struktur kommt dem körpereigenen Eiweiß am Nähesten. Besondere Vorteile sind, dass Ei-Eiweiß im Gegensatz zum Molken-Eiweiß zum einen lactosefrei, zum anderen auch cholesterin- und purinfrei ist.

Sojaeiweiß liefert pflanzliches Protein und kann als Ersatz für die tierischen Proteine, die z.B. in Fleisch, Milch oder Molke enthalten sind, dienen. Viele Funktionen, die tierisches Eiweiß bietet, kann Sojaprotein genauso übernehmen. So weist isoliertes Sojaprotein ebenso wie tierisches Eiweiß eine hohe biologische Wertigkeit auf. Sojaeiweiß ist besonders Vegetariern und Sportlern mit einer Lactose-Unverträglichkeit sehr zu empfehlen!

Zufuhrempfehlung

Als Zufuhrempfehlung für eine ergänzende Sporternährung mit Proteinen gelten folgende Erfahrungswerte:

Doch welches Protein sollte ich, und wann am günstigsten, in meinen Aufbauplan einbauen? Welches Eiweißprodukt empfiehlt sich vor und nach dem Training? Machen Eiweißriegel dick? Woran erkenne ich schwarze Schafe und Anbieter von "Billig-Proteinprodukten"?
Fragen, die von mir sehr gerne beantwortet werden!

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