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CreatineCreatin (von griech. creas=Fleisch) ist ein körpereigener Stoff, der v.a. in der Muskulatur enthalten ist: 95% in der Skelettmuskulatur, die restliche Menge in Herz, Gehirn und Hoden. Der Creatin-Gehalt in den Muskeln ist u.a. verantwortlich für die Dauer, mit welcher diese belastet werden können. Der Körper verbraucht am Tag durchschnittlich etwa 2 g Creatin. Diese Menge wird zur einen Hälfte (ca. 1 g) über körpereigene Synthese mit Hilfe der Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin, zur anderen Hälfte über die Nahrungsaufnahme wieder ersetzt. In der Nahrung kommt Creatin hauptsächlich in Fleisch, Fisch und anderen tierischen Nahrungsmitteln vor. Dabei enthält z.B. 1 kg Muskelfleisch vom Rind bis zu 5g Creatin. Die
Funktion von Creatin beim Training
Die Funktion von Creatin beim TrainingDer masseaufbauende Effekt des Creatins, den man v.a. im Kraftsport zu schätzen weiß, beruht darauf, dass Creatin ein Stoff ist, der in der Muskelzelle Wasser binden kann. Das eingelagerte Wasser hat den Effekt, dass die Muskulatur "voller" wirkt. Durch das anschwellende Muskelzellvolumen wird eine erhöhte Zellspannung erreicht. Die so erzielte Muskelspannung sorgt dann dafür, dass die Muskulatur effektiver trainiert werden kann. Der Kraftzuwachs bzw. die Gewichtszunahme unter Creatin-Substitution ist jedoch nicht primär auf einen Zuwachs an Muskelmasse zurückzuführen, sondern in erster Linie auf die bereits erwähnte Wassereinlagerung. Es wird somit auch verständlich, dass dieser Effekt nur während der Erhöhung des Creatin-Gehalts in der Muskulatur eintritt und daher reversibel ist. Da die Muskulatur jedoch nur ein bestimmte Menge an Wasser speichern kann, ist die Zunahme an Muskelmasse und Gewicht zu Beginn der Einnahme meist deutlich sichtbar. Mit der Zeit wird dieser Prozess verlangsamt. Der Einsatz von Creatin ist v.a. bei anaeroben Sportarten wichtig wie z.B. Kraftsport (Bodybuilding, Gewichtheben), Schnellkraftsport (Leichtathletik, Ballsportarten wie Tennis etc.), Sportarten mit Zwischen- und Endspurts und Hochleistungssport.
Der Einsatz von Creatin-SupplementenIn Nahrungsergänzungsmitteln tritt Creatin meist in Form von synthetischem Creatin-Monohydrat auf, einem geruchs- und geschmacksneutralem Pulver in kristalliner Form, das sich gut in Flüssigkeiten auflöst. Creatin-Monohydrat bedeutet dabei, dass je ein Creatin-Molekül mit einem Molekül Wasser verbunden ist. Die beinahe ausschließliche Verwendung von Creatin-Monohydrat liegt darin begründet, dass eine Erhöhung des Creatin-Spiegels am ehesten durch die Einnahme von Creatin-Monohydrat erreicht werden kann. Durch die Zufuhr von Creatin-Monohydrat erhöht sich die Konzentration des Creatins im Blut. Somit steht das Creatin den beanspruchten Muskeln sofort zur Verfügung. Dadurch kann längerfristiger Energie bereitgestellt werden, die ein ausdauerndes Training und einen raschen Kraft- und Muskelmasse-Aufbau ermöglicht. Damit sich Creatin-Monohydrat optimal auswirken kann, sollte es in zyklischem Rhythmus eingenommen werden. In letzter Zeit gelangen immer mehr Creatinprodukte in Kombination mit einem hohen Anteil an Traubenzucker (Glucose) auf den Markt (sog. Zellvoluminizer). Durch den Anteil an Traubenzucker wird Creatin beschleunigt in die Muskelzelle aufgenommen (aufgrund der Insulinausschüttung nach Zuckergenuss), wodurch die Magen- bzw. Darmpassage schneller erfolgt, was für Athleten mit empfindlichem Magen-Darm-Trakt Erleichterung bringt. Zudem sind diese Kombi-Produkte auch gut für HARDGAINER (Personen, die nur schwer an Gewicht zunehmen) geeignet. Die bessere Wirkung eines zusätzlichen Stärkeanteils, mit dem einige Hersteller werben, muss dagegen noch abschließend geklärt werden.
Zufuhrempfehlung: Creatin-KurDer Zyklus einer Creatin-Kur teilt sich auf in eine Aufladephase, eine Erhaltungsphase und eine Ruhephase. Nur wenn parallel zur Kur intensiv trainiert wird, können Masse- und Kraftzuwachs optimiert werden. In der Ruhephase dagegen sollte auch die Intensität des Trainings gesenkt werden. Creatin-Monohydrat sollte in mehreren kleinen Portionen über den Tag verteilt eingenommen werden, da die Muskeln sowieso nur eine bestimmte Menge Creatin aufnehmen können (ca. 5 g pro kg Muskel). Empfehlenswert ist es, Creatin-Monohydrat zusammen mit einem kohlenhydratreichen Getränk z.B. rotem Traubensaft einzunehmen. So gelangt das Creatin schneller in die Muskelzellen; gleichzeitig kann die Wirkung von Insulin genutzt werden, das die Schnelligkeit und die Menge des Transports von Creatin in die Muskelzelle fördert. Wichtig ist es zudem, darauf zu achten Creatin-Monohydrat zwischen den Mahlzeiten zuzuführen und zwar mit einem zeitlich möglichst großen Abstand zu den Hauptmahlzeiten. Grund dafür ist ebenso wie bei der nicht empfehlenswerten Einnahme von Creatin mit Vollmilch, dass das enthaltene Fett einen Anstieg des Blutzuckerspiegels bewirken kann und die Insulinausschüttung hemmt. Ganz verzichtet werden sollte auf eine Einnahme von Creatin in Zusammenhang mit Coffein, da Coffein in einer Konzentration von 5 mg pro kg Körpergewicht die leistungsfördernde Wirkung des Creatin-Monohydrats hemmt. (Bereits 1 Tasse Kaffee enthält 100-120 mg Coffein, 1 Glas Cola 50-70 mg.)
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