Sporternährung

Wichtigste Voraussetzung für jegliche Art der körperlichen Leistung ist ein leistungsfähiger Organismus. Grundlegend hierfür sind selbstverständlich ein optimaler Trainingsplan und v.a. die sportartspezifische Ernährung. Auf der Basis einer vollwertigen, gesunden Ernährung lassen sich bei Leistungs- und Hochleistungssportlern außerdem spezifische Nährstoffe je nach Sportart und Trainingsintensität und -phase gezielt einsetzen. 

Im Sport können sich Nahrungsergänzungen auch ohne vorliegendes Nährstoffdefizit in einer (der Sportart entsprechenden) höherer Dosierung durchaus positiv auf den Stoffwechsel auswirken, den Muskelaufbau und eine schnellere Regeneration unterstützen sowie möglicherweise ein erhöhtes Leistungspotential fördern. Allerdings wird die ergänzende Sportlerernährung oft falsch beurteilt. Nahrungsergänzungsmittel sind keine Dopingmittel.

Was aber versteht man unter Sporternährung? Lesen Sie weiter und erfahren Sie die wichtigsten Grundlagen über die Allgemeine Sporternährung auf den folgenden Seiten. Oder wünschen Sie als Kraft- oder Ausdauersportler sofort spezielle Ernährungs- und Supplement-Informationen? Dann finden Sie bei mir bestimmt interessante Basics für Ihren Bedarf: 

Die Ernährung des Kraftsportlers
- Sporternährung im Bodybuilding

Die Ernährung des Ausdauersportlers

Sporternährung allgemein

Auch für Sportler gilt: Grundlage einer hohen Leistungsfähigkeit und Belastbarkeit ist in erster Linie eine vollwertige und ausgewogene Basiskost. Zudem wirkt sich die Auswahl und Verteilung der Nährstoffe ebenso auf die Regenerationsphase des beanspruchten Körpers aus, damit überhaupt eine Leistungssteigerung erreicht werden kann.

Welche Nährstoffe in welchen Mengen zugeführt werden sollten, hängt natürlich auch von den sportlichen Zielen eines jeden aktiven Menschen ab, auf die später noch eingegangen werden soll.

Anschließend soll lediglich die grundlegende Bedeutung der einzelnen Nährstoffe für sportlich aktive Menschen kurz erklärt werden.

Kohlenhydrate

Zu den Kohlehydraten gehören Stärke, Zucker und Ballaststoffe. Die Energie aus Kohlenhydraten wird in Form des Blutzuckers Glukose transportiert. Die in der Leber und den Muskeln gespeicherten Kohlenhydrate bezeichnet man als Glykogen.

Für den Sportler sind Kohlenhydrate der wesentlichste Nährstoff, da sie schnell Energie zur Verfügung stellen und den Regenerationsprozess positiv beeinflussen. Oft werden sie auch als "Muskelbenzin" bezeichnet. Bei starker körperlicher Belastung helfen sie verhindern, dass der Organismus auf die körpereigenen Energiereserven in Form von Eiweiß zugreift. Der Kohlenhydrat-Bedarf eines Sportlers liegt bei ca. 55 bis 60 % der Nahrungsenergie - über die normale Ernährung werden durchschnittlich lediglich 45% abgedeckt.

Zu den normalerweise unterschiedenen Kohlenhydratformen (komplexe Kohlenhydrate, die Stärke und Ballaststoffe enthalten z.B. Getreide, Kartoffeln und Gemüse sowie Einfach-Zuckern wie Traubenzucker oder Fruchtzucker) kommen in der Sporternährung noch Früchte und Maltodextrine (Kohlenhydrat-Energie-Konzentrate, die aus Getreidestärke gewonnen werden).

Fette

Fette weisen mit 9 kcal pro Gramm die höchste Energiedichte innerhalb der Nährstoffe auf. Dennoch stehen sie im Sport als Energiequelle lediglich auf Platz zwei. Dies ist u.a. darauf zurückzuführen, dass Fette beim Verbrennungsprozess mehr Sauerstoff verbrauchen und von daher "unökonomischer" sind als Kohlenhydrate. Nahrungsfette sollten deshalb nur 25 bis 30 % der täglichen Kalorienzufuhr ausmachen.

Sportler sollten sich bei der Fettzufuhr nach der sog. Drittel-Formel richten, nach der sich die gesamte Fettzufuhr aus jeweils einem Drittel einfach ungesättigter (z.B. Olivenöl oder Nüsse), einem Drittel mehrfach ungesättigter (z.B. Rapsöl, Sonnenblumen- oder Sojaöl) und einem Drittel gesättigter Fettsäuren (tierische Fette wie Butter oder Bratfett) zusammensetzt.

Proteine

Während Kohlenhydrate die nötige Energie liefern, dient Eiweiß v.a. als Bausubstanz für Muskeln, Bindegewebe etc. In den Phasen von Muskel- und Kraftaufbau ist deshalb Eiweiß mit hoher biologischer Wertigkeit von großer Bedeutung. Als Zufuhrempfehlung gelten hier 1,5 bis 2,0 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Da Eiweiß zwar der Baustein ist, die Energie jedoch aus den Kohlenhydraten stammt, muss berücksichtigt werden, dass die Zufuhr von Protein nur bei einer ausreichenden Versorgung mit Kohlenhydraten sinnvoll ist.

Bei der Proteinzufuhr sollte darauf geachtet werden, dass v.a. pflanzliche Eiweiße genutzt werden wie z.B. in Teigwaren, Kartoffeln oder Hülsenfrüchte enthalten, ergänzt mit tierischen Eiweißquellen wie Fisch, Fleisch oder Ei. Diese Gewichtung rührt daher, dass tierische Eiweißträger oft auch relativ viel Fett beinhalten, wohingegen pflanzliche Eiweißträger eher fett- und cholesterinarm sind. Wer ca. 50 % seines täglichen Proteinbedarfs mit Hilfe von pflanzlichen Proteinen deckt, unterstützt nebenbei eine ausreichende Versorgung mit Kohlenhydraten und Ballaststoffen sowie Magnesium und Kalium.

Aminosäuren

Aminosäuren, die Bausteine der Proteine, sind v.a. bei regelmäßigem und intensivem Training von Bedeutung. Aminosäuren sollen und können die Nahrungsproteine nicht ersetzen. Sie sind jedoch hilfreich, wenn vor dem Training keine schweren Mahlzeiten mehr aufgenommen werden können. Die nötigen Proteine werden in Form von Aminosäuren bereitgestellt und stehen im Bedarfsfall schnell zur Verfügung.

Doch schon hier gelangt der ambitionierte Sportler an eine Grenze, alle geforderten Nährstoffe allein durch eine vollwertige Mischkost aufzunehmen. Isolierte Aminosäuren z.B. werden am besten in flüssiger Form aus einer Nahrungsergänzungs-Ampulle nach der Belastung zusätzlich in den Speiseplan aufgenommen.

Die Zubereitung von ausgewogenen Mahlzeiten in ausreichender Menge kostet Zeit. Welcher Sportler, der auch noch den Berufsalltag bewältigen muss, hat hierfür genügend Zeit?

Ebenso muss berücksichtigt werden, dass die Mahlzeiten und ausgewählten Lebensmittel von hoher Nährstoff- und Energiedichte sein sollten, jedochden Magen auch nicht zu lange zu stark beanspruchen.

Fazit: 
Ambitionierte Sportler mit einem hohen Energie- und Nährstoffbedarf können dem o.g. ZEIT-MENGEN-PROBLEM am besten mit Nahrungsergänzungen aus dem Weg gehen und sich damit die Umsetzung einer sportgerechten Ernährung erleichtern!

Flüssigkeit

Wichtigster Nährstoff ist Wasser. In Form der Blutflüssigkeit transportiert es sowohl die einzelnen Nährstoffe als auch den Sauerstoff zu den Zellen und im Gegenzug die Stoffwechselendprodukte zu den Ausscheidungsorganen. 

Doch wer Sport treibt, schwitzt. Der Flüssigkeitsverlust beim Sport kann rasch zu einem Abfall der Leistung führen, die Ausdauer- bzw. Kraftleistung mindern. Hier gilt deshalb: bereits Trinken, bevor man ein Durstgefühl verspürt. Zum durchschnittlichen Grundbedarf von 2 Litern pro Tag kommen hier bei mittlerer Belastung 1 Liter, bei hoher Belastung nochmals 2 bis 3 Liter hinzu. 

Welche Getränke für den Sportler am besten sind, ist individuell verschieden zu beantworten. Es kommt darauf an, welches Trainingsziel verfolgt und welche Sportart betrieben wird.

Lesen Sie weiter, dann finden Sie sportartbezogene Ernährungs- und Supplementinformationen hier oder auch im ausführlichen Sporternährungslexikon.

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