Sporternährung im Krafttraining

Beim Krafttraining sollte das Training auf ca. 3x pro Woche eingestellt sein mit jeweils einem Tag Pause dazwischen, da Körper und Muskeln genügend Erholung brauchen, um Erfolge bei der Steigerung von Kraft und Masse zu erzielen.

Die gesteigerte Kalorienzufuhr sollte auf das jeweilige Körpergewicht des Kraftsportlers abgestimmt sein.
Als Faustformel zur Berechnung der benötigten Gesamtkalorienmenge gilt:

Körpergewicht x 45 = Gesamtkalorienaufnahme

Kohlenhydrate

Die Zufuhr schnell resorbierbarer Kohlenhydrate sorgt für eine erhöhte Insulin-Produktion. Dieses Hormon regt die Speicherfunktion des Körpers an und unterstützt so die Speicherung von Kohlenhydraten und Protein. Bei starker körperlicher Belastung verhindern die zusätzlich zur Nahrung zugeführten Kohlenhydrate, dass der Organismus auf die körpereigenen Energiereserven in Muskulatur und Leber zugreift. Dabei sollte der Anteil der Kohlenhydrate ca. 55 % der Gesamtenergiemenge ausmachen (das entspricht bei einem 75 kg schweren Sportler in etwa 470 g Kohlenhydrate am Tag). Zu empfehlen sind vor allem Vollkornbrot, -nudeln, -reis, sowie Kartoffeln, Obst, Gemüse und Haferflocken.

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Proteine

Eiweiß ist grundlegende Bausubstanz für Muskeln, Bindegewebe etc. und nimmt daher eine wichtige Rolle in den Phasen von Muskel- und Kraftaufbau ein. Eiweiß ist jedoch lediglich Baustein; die Energie stammt aus den Kohlenhydraten. Eine Zufuhr von Protein ist deshalb nur bei einer ausreichenden Versorgung mit Kohlenhydraten sinnvoll. Der Anteil an Protein selbst sollte ca. 20 % der Gesamtkalorienmenge ausmachen (also in etwa 160 g Eiweiß bei einem 75 kg schweren Sportler).

Eine einfache Methode in der Phase des Masseaufbaus die Kalorienzufuhr zu erhöhen ist die tägliche Zufuhr von Kohlenhydrat-Protein-Mischungen, sog. Weight Gainern, ergänzt durch einen Protein-Drink direkt vor dem Schlafengehen, denn letztendlich findet der Muskelaufbau selbst in den Ruhephasen statt.

Ansonsten sollte der Proteinbedarf überwiegend aus fettarmen Fleisch (Hähnchenbrustfilet, Pute, mageres Rindfleisch), Fisch und fettarmen Milchprodukten (z.B. Yoghurt, Quark, Hüttenkäse) sowie Hülsenfrüchten gedeckt werden.

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Fette

Bezüglich des Fetts gilt für Kraftsportler, dass vor allem gesättigte Fette in Form von fettem Fleisch, fetter Wurst, Milchprodukten, Backwaren, Süßigkeiten sowie Fast Food gemieden werden sollten. Der Anteil an Fett sollte max. 25 % der Gesamtenergiemenge betragen (also ca. 90 g Fett bei einem 75 kg schweren Athleten).
Dagegen sollte diese Menge möglichst durch die Aufnahme hochwertiger Fette (einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren), wie sie z.B. in Oliven- und Rapsöl, Lachs, Sardinen, Makrelen und Nüssen vorkommen, erreicht werden. Auch die Verwendung von vorgespaltenen Fetten in Form von MCT-Ölen kann empfohlen werden.

Haben Sie an dieser Stelle z.B. zu gängigen Aussenseiter-Diäten für Kraftsportler (fett- und proteinreiche "Anabole Diäten") Fragen?
Wenden Sie sich an mich!
Ich erstelle Ihnen gerne einen auf Sie zugeschnittenen Ernährungsplan mit der für Sie richtigen Fettzufuhr.

Lesen Sie auch das Spezial "Fit und schlank mit Fett" im News-Archiv, dann sind Sie immer gut informiert!

Creatin

Der körpereigene Stoff Creatin ist v.a. in der Muskulatur enthalten und ausschlaggebend für die Dauer, mit welcher die Muskeln belastet werden können. Der masseaufbauende Effekt dieser Substanz liegt in der Eigenschaft, Wasser in der Muskelzelle zu binden und dadurch die Muskulatur "voller" wirken zu lassen. Die entstandene Muskelspannung sorgt dafür, dass die Muskeln effektiver trainiert werden können. Aus diesem Grund muss schon an dieser Stelle auf die zusätzliche Einnahme von Creatin hingewiesen werden, was in Form von hochwertigen Nahrungsergänzungsmitteln empfohlen werden kann und nichts mit Doping zu tun hat!

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Mineralstoffe

Wer trainiert, schwitzt und verliert dabei Flüssigkeit. Abhängig von der Trainingsintensität verliert der Körper im Durchschnitt 1 bis 1,5 Liter pro Stunde. Die dadurch entstandenen Mineralstoffdefizite können gut durch Mineraldrinks ausgeglichen werden, die gleichzeitig den bestehenden Flüssigkeitsbedarf decken. Dabei ist insbesondere auf ein ausreichende Versorgung mit Magnesium zu achten.

Wichtig:
Auch die Basisernährung muss an den erhöhten Kalorienbedarf angepasst werden, also viel und gesund essen. Sorgen Sie für ein ausgewogenes Verhältnis zwischen hochwertigen Kohlenhydraten (Kartoffeln, Vollkornbrot, Reis, Obst, Gemüse) und gutem Eiweiß (mageres Fleisch, Eier, Milch, Quark).

Meine Empfehlungen stützen sich auf Praxiserfahrungen und wissenschaftliche Untersuchungen.Letztendlich muss aber jeder Sportler die optimale Supplementierung für sich selbst herausfinden.
Dabei möchte ich Ihnen mit meiner Ernährungsanalyse gerne zur Seite stehen, damit Sie schneller Ihr Ziel erreichen!