Sporternährung im Bodybuilding

Die Trainings- bzw. Wettkampfernährung für Bodybuilder teilt sich in mehrere Ernährungsphasen mit unterschiedlichem Ernährungsverhalten auf und erfordert sehr viel Disziplin. Man unterteilt in die folgenden Zeitabschnitte:

  • Trainings- bzw. Aufbauphase
  • Vorbereitungs- und Definitionsphase
  • Wettkampfphase
  • Phase nach dem Wettkampf

Den verschieden Abschnitten liegt im Wesentlichen folgendes Ernährungsprinzip zu Grunde: eine extrem fettarme Ernährung mit möglichst wenig Zucker, Alkohol und Kochsalz; dafür viel Wasser und komplexe Kohlenhydrate. Die Proteinzufuhr erfolgt entsprechend dem individuellen Erhaltungsbedarf.

 

Aufbauphase

Ziel dieses Abschnittes ist es, ein Maximum an Muskelmasse zu erzielen. Für die Deckung der erhöhten Kalorienzufuhr gelten folgende Regeln: viel Kohlenhydrate, Fett in Maßen, ausreichend und v.a. hochwertiges Eiweiß sowie viel Vitamine und Mineralstoffe. Außerdem ist auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten. Bevorzugte Lebensmittel in dieser Phase sind Vollkornprodukte, fettarme Käse-, Fisch- und Fleischprodukte sowie magnesiumreiches Mineralwasser mit kaliumreichen Fruchtsäften gemischt.

 

Vorbereitungsphase

Zweck der Vorbereitungsphase ist es, zum einen die in der Aufbauphase erzielte Muskelmasse zu erhalten und optimal zu definieren ( d.h. eine optimalen Muskulosität zu erreichen), zum anderen den Körperfettanteil zu reduzieren. Deshalb muss die in der Aufbauphase angeeignete hochkalorische Ernährungsweise dem neuen Bedarf angepasst, also verringert werden. Dazu ist es am besten, die Vorbereitungsphase in 3 Zeitabschnitte zu unterteilen:

  • ca.10 Tage zur Ermittlung des persönlichen Energiebedarfs
  • die Phase der Gewichtsreduktion (Richtwert 1 Pfund pro Woche)
  • 1 Woche Vorbereitung auf den Wettkampf

Wichtig für die Definition der Muskeln ist v.a. eine volle Muskulatur mit geringer Wasserspeicherung unter der Haut. Deshalb muss der Wasserhaushalt mit Hilfe der Mineralstoffe Natrium und Kalium, welche die Verteilung der Flüssigkeit im Körper beeinflussen, reguliert werden. Das erforderliche natürliche Kalium-Natrium-Gefälle kann durch eine natriumarme Diät gekoppelt mit der Zufuhr kaliumüberschüssiger Nahrungsmittel erreicht werden. Kochsalzfreie Getränke unterstützen die Entwässerung und Entsalzung des Körpers, indem sie ein Ausscheiden überschüssigen Natriums fördern. Es gilt also: sparsamer Umgang mit Fett, Zucker, Alkohol und Kochsalz, aber ausreichend Kohlenhydrate, Proteine, Kalium, Calcium, Magnesium, Vitamine und Mineralstoffe.

 

Wettkampfphase

In den letzten Tagen vor dem Wettkampf sollten Kohlenhydrate ca. 70% der Kalorienzufuhr ausmachen, um ausreichend Glykogen (rasch mobilisierbares Reserve-Kohlenhydrat) in die Muskulatur einzulagern und genügend Wasser in den Muskeln zu speichern. Gemeinsam mit ausreichend natriumarmen Getränken sorgt diese Ernährung für eine Aufrechterhaltung der Energiebilanz und eine "volle" Muskulatur im Wettkampf.

 

Phase nach dem Wettkampf

Die Zeit nach dem Wettkampf erfordert genauso viel Disziplin wie jene vor dem Wettkampf. Eine langsame und bewusste Umstellung auf die Ernährung aus der Definitionsphase ist nötig; eine unkontrollierte und reichliche Nahrungszufuhr würde rasch zu einer ungewollten Gewichtszunahme führen.

 

Doch welche Lebensmittel enthalten reichlich Kalium?
Wo ist am meisten Natrium enthalten und was für Alternativen habe ich?
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