Ernährung im Ausdauersport

 

 

Insbesondere bei den reinen Ausdauersportarten ist die Ernährung erfahrungsgemäß von besonderer Bedeutung. Dabei spielt natürlich in erster Linie auch die Dauer der Belastung eine wesentliche Rolle, da sie nicht nur über die Höhe des zusätzlichen Energiebedarfs, sondern auch über die Verteilung der benötigten (verbrannten) Nährstoffe bestimmt.

Wer Ausdauersport betreibt, sollte vor allem auf eine ausreichende Versorgung mit Kohlenhydraten sowie Flüssigkeit achten. Die zusätzlich benötigte Energie sollte dem individuellen Bedarf (je nach erbrachter Leistung) angepasst und daraus die Menge der benötigten Nährstoffe im richtigen Verhältnis zueinander berechnet werden.

Des Weiteren ist es ratsam, seine Ernährung in verschiedene Phasen (Trainings-, Wettkampf-, Regerationsphase) einzuteilen (falls das ziel Wettkampf sein soll!), um auf den Tag die volle Leistungsfähigkeit zu erreichen.
Allgemein lassen sich für Ausdauersportarten folgende Ernährungsanforderungen zusammenfassen:

  • eine je nach Intensität und Trainingshäufigkeit erhöhter Kohlenhydratanteil
  • ein moderater Fettanteil
  • eine hohe Flüssigkeitszufuhr und
  • ein hoher Ballaststoffgehalt (nicht am Wettkampftag)

(Quelle: GfE; Gesellschaft für Ernährungsforschung e.V.) 

Das richtige Verhältnis der einzelnen Hauptenergieträger zueinander beträgt 55-60% Kohlenhydrate, 25-30% Fette und 10-15 % Proteine am Gesamtenergiebedarf.
Beachtet werden sollte, dass bei einem durchschnittlichen Ausdauertraining während der Belastung pro Tag 2.000 bis 3.000 kcal umgesetzt werden. Dadurch beträgt der Gesamtenergieverbrauch bei einem Trainingsaufwand von 20 Stunden pro Woche 4.500 bis 5.500 kcal pro Tag!
Auch wenn Sie nicht so ambitioniert trainieren, verdeutlichen diese Werte die große Bedeutung der Energieaufnahme durch eine zunächst optimale Zufuhr von Nährstoffen in Form einer ausgewogenen Basisernährung.

Lesen Sie gleich weiter, dann erfahren Sie weitere Informationen über die einzelnen und wichtigsten Nährstoffe!

Sporternährung im Ausdauertraining

Ausdauersportler sollten Ihr Training auf ca. 3x pro Woche einstellen mit jeweils einem Tag Schonung dazwischen, da der Körper (und die Muskeln) genügend Erholung brauchen, um Erfolge bei der Steigerung von Kraft und Kondition zu erzielen.

 

Kohlenhydrate

Lange Strecken fordern den Organismus heraus - oft bis an seine Grenzen. Bei hohem Energieverbrauch greift der Körper auf Kohlenhydrate aus den Reservespeichern in Leber und Muskulatur zurück. Doch diese Vorräte halten nicht ewig. Wer bei längeren Belastungen dennoch ein gleichbleibendes Leistungsniveau halten möchte, sollte daher neben der Basisernährung weitere Kohlenhydrate zuführen, da diese eine lang anhaltende Energiebereitstellung während des Trainings unterstützen.
Für die Basisernährung zu empfehlen sind vor allem Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Vollkornreis und Kartoffeln, sowie Obst, Gemüse und Getreideflocken aller Art.
Kohlenhydrate können durch MCTs (mittelkettige Triglyceride) ersetzt werden, bei denen der Energiegewinn aufgrund der hohen Energiedichte deutlich höher ist als bei Glucose (oder anderen Kohlenhydraten). Vor einer regelmäßigen Einnahme von MCTs sollte getestet werden, wie der Körper auf diese Substanz reagiert, da sie bei manchen Menschen Verdauungsprobleme verursachen kann.

 

Fette

Der Ausdauersportler sollte auf eine möglichst fettarme Ernährung achten, da fettreiche Kost im allgemeinen schwer verdaulich und stoffwechselbelastend ist und damit für Langzeitbelastungen eher leistungslimitierend.
Allerdings muss beachtet werden, dass bei längeren Belastungen (Marathon, Langdistanz-Triathlon) der Energiebedarf um bis zu 65 % durch die Fettverbrennung abgedeckt wird und je niedriger die Belastungsintensität ist, umso höher der Anteil der Fettverbrennung (aber nicht die Gesamt-menge verbrannter Kalorien!). 

Die bei Ausdauerbelastungen benötigten Fettsäuren stammen aus dem Fettspeicher des Körpers, der fast unbegrenzt Energie speichern kann: nur 1kg Körperfett liefert etwa 6.000 kcal, das (theoretisch) den Bedarf für z.B. 3 Tage ohne Sport abdecken würde!
Aus diesem Grund muss sich ein Ausdauersportler nicht fettreich ernähren. Vielmehr sollte er auf die Qualität der zugeführten Fette achten. Tierische Fette sollten anteilmäßig stark eingeschränkt und dafür mehr pflanzliche Fette und Fischöle bevorzugt werden.
Besonders zu empfehlen sind Oliven-, Raps- und Sojaöl, und die Zufuhr mehrfach ungesättigter Omega-6-Fettsäuren in Form von Makrelen, Lachs und Hering.
Ansonsten sollten magere Milchprodukte, Fleisch- und Wurstwaren verzehrt werden, um den Anteil von 25-30% der Fette am Gesamtenergiebedarf einhalten zu können.

Lesen Sie auch hierzu mein Spezial "Fit und schlank mit Fett" im News-Archiv oder fragen Sie mich, ich berate Sie auch gerne über eine fettoptimierte "Ausdauerkost"!

 

Wasser und Mineralstoffe

Wer Sport treibt, schwitzt und verliert Flüssigkeit. Je nach Intensität können das durchschnittlich 1 bis 1,5 Liter pro Stunde sein. Aus diesem Grund sollten täglich 1,5-2,0 l getrunken werden und beim Sport zusätzlich 0,5-1,0 l pro Stunde. Der Körper verliert dabei wertvolle Mineralstoffe. Mineraldrinks gleichen diese Verluste aus und decken gleichzeitig den entstandenen Flüssigkeits- und Mineralstoffbedarf. Dabei sollte besonders auf eine ausreichende Versorgung mit Magnesium geachtet werden. Mehr dazu im Supplement-Teil! (Link fehlt noch!)

 

Proteine

Wird über die Nahrung der Proteinbedarf des Körpers nicht ausreichend gedeckt, so greift der Organismus bei starker körperlicher Belastung auf die körpereigenen Eiweiße zurück. Dies kann sich negativ auf Kondition, Ausdauer und sportliche Leistungsfähigkeit auswirken. Ein Protein-Shake kurz vor der Regenerationsphase kann helfen, ausreichend Eiweißmoleküle bereitzustellen. Proteinkonzentrate sind hierfür günstige, fettfreie Lieferanten. 

Für die Basisernährung des Ausdauersportlers sollte ein Proteinanteil von 10-15 % am Gesamtenergiebedarf angestrebt werden. Dieser sollte durch den Verzehr überwiegend fettarmer Milchprodukte (z.B. Magermilch, Quark, fettarmer Käse), mageren Fleisch- und Wurstwaren, Hülsenfrüchten und ca. 4 Eiern pro Woche abgedeckt werden.
Allerdings sollte der Proteinanteil auf keinen Fall noch niedriger sein, insbesondere in der Regenrationsphase nach einem Wettkampf oder nach intensiven Training, da ansonsten die Erholung des Körpers blockiert wird. Viele Ausdauersportler stehen proteinreichen Lebensmitteln noch viel zu kritisch gegenüber, obwohl Ausdauerbelastungen zu einem Verschleiß an Muskelfasern und zu strukturellen Veränderungen an den Zellmembranen führen. Für ihre schnelle Wiederherstellung bedarf es einer Vielzahl an Enzymen und Hormonen, die hauptsächlich aus Proteinen gebildet werden. Zudem schützt ein ausreichendes Aminosäurenangebot aus Nahrungseiweiß bei hohen Leistungsintensitäten vor Muskelproteinabbau zwecks Energiegewinnung.
Deshalb kann Ausdauersportlern (ebenso wie Kraftsportlern) in der Regenerationsphase sogar die Zufuhr von Proteinkonzentraten (Peptid-Getränken) sowie freien Aminosäuren empfohlen werden, um eine schnellere Erholung des Körpers einzuleiten.

Lesen Sie dazu mehr im Supplement-Teil!

 

Empfehlung für trainingsfreie Tage

Ein Protein-Shake direkt vor dem Schlafen gehen (denn der Muskelaufbau selbst findet in den Ruhephasen statt). Bei Muskelkater zusätzlich morgens Aminosäuren.

 

Hinweis:
Meine Empfehlungen stützen sich auf Praxiserfahrungen und wissenschaftliche Untersuchungen.
Letztendlich muss aber jeder Sportler die optimale Basisernährung und ergänzende Ernährung (Supplemente) herausfinden. Der "Profi" lässt sich dabei helfen. Nur so kommt er an seine Leistungsgrenze ohne sich gesundheitlich zu ruinieren.

Ich möchte Ihnen gerne mit meiner Ernährungsanalyse zur Seite stehen, damit Sie schneller Ihr Ziel erreichen!

Sollten Sie als ambitionierter Wettkampfathlet Fragen haben, auch dann dürfen Sie gerne mit mir Kontakt aufnehmen. Ich helfe bei der Ernährung in den verschiedenen Phasen: vor, während und nach einem Wettkampf.