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Die wesentliche NährstoffeVoraussetzung für eine gesunden und leistungsfähigen Körper ist eine ausgewogene Ernährung, das bedeutet eine ausreichende Versorgung mit den wesentlichen Nährstoffen. Das richtige Maß an Energie und Fett ist es, was eine gesunde Ernährung ausmacht. Eine ausreichende Zufuhr an Kohlenhydraten, Eiweiß, Fetten und Ballaststoffen sowie Vitaminen und Mineralstoffe ist dabei das A und O. Nährstoffe: Bei Nährstoffen unterscheidet man zwischen Nährstoffen mit Energiewert (Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett) und Nährstoffe ohne Energiewert (Vitamine, Mineralstoffe, Wasser), die im menschlichen Organismus meist Schutzfunktionen ausüben. Zu den Hauptnährstoffen gehören: Kohlenhydrate Kohlenhydrate - Die wichtigsten EnergielieferantenKohlenhydrate, in Form von Stärke, Zucker oder Ballaststoffen, sind der wichtigste Energielieferant des Körpers. Die Energie, die sie liefern, dient v.a. der Muskelkontraktion, aber auch allen anderen Körperfunktionen. Zu beachten gilt, dass das Gehirn nur mit Kohlenhydrat-Energie versorgt werden kann. Prinzipiell werden Kohlenhydrate unterteilt in schnell und in eher langsam zur Verfügung stehende Kohlenhydrate. Einfachzucker, der z.B. in normalem Haushaltzucker, aber auch in Süßigkeiten enthalten ist, kann schnell aufgenommen werden. Kohlenhydrate aus Hülsenfrüchten und Vollkorn- / Getreideprodukten sind dagegen eher langsam resorbierbar. Weil sie aber in der Regel einen höheren Gehalt an Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen aufweisen, sollte die Zufuhr von Kohlenhydraten größtenteils über sie erfolgen. Zu finden sind Kohlenhydrate hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln wie Kartoffeln, Nudeln, Brot, Hülsenfrüchten (z.B. Erbsen oder Linsen) sowie in allen Getreidearten und Getreideprodukten. Am kohlenhydratreichsten sind dabei immer die "Vollkornvarianten". Als Richtwert* für den täglichen Bedarf gilt: 40 bis 55 Prozent der benötigten Nahrungsenergie sollte aus Kohlenhydraten bezogen werden. * nach den D-A-C-H-Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr Neuerdings sorgt bei dieser Empfehlung die aus Amerika zu uns geschwappte "Low-Carb" -Bewegung für reichlich Verwirrung. Eignet sich diese Ernährungsform tatsächlich zur Gewichtsreduktion? Können Sportler ebenso davon profitieren? In meinem Spezial: "Low-Carb" -Ernährung erfahren Sie mehr oder aber durch Ihre persönliche Ernährungsanalyse.
Eiweiße - die Transportstoffe schlechthinEiweiße sind einer der Hauptnährstoffe und neben Wasser Hauptbestandteil des menschlichen Körpers. Sie können jedoch nicht im Körper gespeichert werden, was ihre Zufuhr über die Nahrung notwendig macht. Eine ausgewogene Ernährung sollte deshalb den Proteinbedarf des menschlichen Körpers immer ausreichend decken. Wie wichtig Proteine (Eiweiße) für die Ernährung sind, zeigt die Ableitung ihres Namens vom griechischen "proteios", was soviel wie "erstrangig" bedeutet. "Erstrangig" deshalb, weil sie im menschlichen Organismus eine Vielzahl wesentlicher Funktionen übernehmen: Sie liefern zum einen Aminosäuren und fungieren so im Körper als Bauelement für Zellen, Abwehrkörper, Enzyme und Hormone. Zum anderen spielen sie auch als Botenstoffe sowie für Muskulatur, Haut und Haare eine wichtige Rolle. Bei lang anhaltender körperlicher Belastung können Sie als zusätzliche Energiequelle herangezogen werden. Unsere Nahrung verfügt sowohl über tierische als auch über pflanzliche Proteinquellen. Tierisches Eiweiß kommt v.a. in Fisch, Fleisch und Eiern vor. Diese enthalten neben Eiweiß meist auch gesättigte Fettsäuren sowie Purine und Cholesterin. Proteine pflanzlichen Ursprungs dagegen z.B. aus Hülsenfrüchten, Samen, Kartoffeln sowie Milch- und Vollkornprodukten senken das Risiko einer übermäßigen Zufuhr an Fetten, Purinen und Cholesterin und liefern parallel dazu wertvolle Ballaststoffe und Kohlenhydrate. Daher sollte pflanzliches Protein etwa 50 Prozent am gesamten Proteinbedarf ausmachen. Als Empfehlung* für den täglichen Bedarf an Eiweiß gilt: pro Kilogramm Körpergewicht ca. 0,8 bis 1,2 g. * nach den D-A-C-H-Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr
Fette - die unerschöpflichen EnergiequellenFette sind nicht nur ein wesentlicher Energielieferant für den Körper, sie sind auch Quellen
essentieller Fettsäuren und für die Aufnahme fettlöslicher
Vitamine unentbehrlich. Ihr Brennwert übersteigt den der Kohlenhydrate, weshalb sie als beinahe unerschöpfliche Energiequelle gelten. Wichtig für den Organismus sind v.a. die in den Fetten enthaltenen essentiellen Fettsäuren, die sog. mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Sie sind für den Körper lebensnotwendige Nährstoffe, welche die Gesunderhaltung von Herz und Kreislauf unterstützen und die Verdauungsarbeit sowie den Zellmembranaufbau positiv beeinflussen. Neben den mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die besonders in pflanzlichen, ungehärteten Ölen wie Sonnenblumenöl, Rapsöl oder Sojaöl vorkommen unterscheidet man noch in einfach ungesättigten Fettsäuren und gesättigte Fettsäuren. Einfach ungesättigte Fettsäuren haben einen starken Einfluss auf die Blutfette; sie sind z.B. in Olivenöl oder Nüssen zu finden. Ebenso wie die einfach ungesättigten Fettsäuren sind auch die gesättigten Fettsäuren für den menschlichen Körper nicht lebensnotwendig. Sie treten hauptsächlich in tierischen Fetten wie Butter oder Bratfett auf. Ihr Anteil an der Nahrung sollte möglichst gering gehalten werden, da gesättigte Fettsäuren zu einer Erhöhung des Cholesterinspiegels führen können. Für Erwachsene gilt bei essentiellen Fettsäuren eine Zufuhrempfehlung* von 0,5 - 2,5 Prozent der benötigten Nahrungsenergie. Im Allgemeinen geht man davon aus, dass 70 bis 90 g Fett pro Tag ausreichend (essentielle) Fettsäuren und fettlösliche Vitamine liefern. * nach den D-A-C-H-Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr
Vitamine - die lebenswichtigen organischen StoffeVitamine gehören zu der Gruppe der Nährstoffe, welche für die Lieferung von Nahrungsenergie zwar nicht von Bedeutung ist, aber dennoch eine lebenswichtige Rolle im menschlichen Organismus übernehmen. Als organischer Nährstoff sind Vitamine u.a. Baustein von Enzymen und steuern somit einen reibungslosen Ablauf der einzelnen Stoffwechselvorgänge. Eine Zufuhr über die Nährungsaufnahme ist unerlässlich, da der menschliche Körper diesen Nährstoff nicht selber produzieren kann. Auf Grund ihres pflanzlichen Ursprungs sind Vitamine v.a. in Obst und Gemüse enthalten. Durch eine ausgewogene Ernährung kann der Vitaminbedarf des Körpers im Allgemeinen gedeckt werden. Bei einseitiger Ernährung ist dies jedoch nicht der Fall. Der Bedarf des menschlichen Körpers an Vitaminen wird von den jeweiligen Lebensumständen und den Lebensgewohnheiten beeinflusst. Auch Körpergröße und Körpergewicht spielen dabei eine wichtige Rolle. Eine Zufuhrempfehlung kann deshalb nur schwer festgelegt werden. Prinzipiell aber gilt: Eine zu hohe Vitaminzufuhr wirkt sich weder leistungssteigernd noch gesundheitsfördernd auf den menschlichen Organismus aus. Ein Mangel an Vitaminen kann jedoch die Funktion der Stoffwechselprozesse beeinflussen. Dies kann zu Ausfallerscheinungen sogenannten Vitaminmangelkrankheiten führen und das körperliche Wohlbefinden beeinträchtigen. Vitamine treten v.a. in Obst und Gemüse sowie in Fisch und Fleisch, aber auch in Milch bzw. Milchprodukten und Getreideprodukten auf. Könnte ein Vitaminmangel Ihre Leistungsfähigkeit einschränken? Erfahren Sie es, durch Ihre persönliche Ernährungsanalyse.
Mineralstoffe - die unentbehrlichen WirkstoffeMineralstoffe sind wichtige anorganischen Stoffe für den Aufbau von Körpersubstanzen und den Ablauf biologischer Reaktionen. Sie sichern u.a. Wachstum, Entwicklung und Funktion des menschlichen Organismus. Da der Körper Mineralstoffe nicht selbst herstellen kann, ist eine ausreichende Zufuhr über die Nahrung notwendig. Zu den Mineralstoffen gehören die sog. Mengen- sowie die Spurenelemente. Diese Bezeichnungen leiten sich aus der täglichen Bedarfsmenge ab: Während bei den Mengenelementen die Konzentration im Körper in der Regel höher als 50 mg pro kg Körpergewicht liegt, kommen Spurenelemente im Körper nur in winzigen Mengen (sog. Spuren) vor. Für eine gesunde Ernährung wichtig sind v.a. die Spurenelemente, da der menschliche Körper diese nicht selbst herstellen kann. Eine Zufuhrempfehlung ist hier ebenso wie bei den Vitaminen nur schwer zu geben. Der Bedarf ist von Person zu Person verschieden und wird von der jeweiligen Lebenssituation beeinflusst. Prinzipiell aber gilt: Wer auf ausgewogener Mischkost achtet (viel Gemüse und Vollkorn-Getreideprodukte), für den ist eine bedarfsdeckende Mineralstoffzufuhr kein Thema. Leiden Sie gehäuft an Krämpfen oder andauernder Müdigkeit, so kann durch Ihre Ernährungsanalyse ein möglicher Mineralstoffmangel aufgedeckt und behoben werden!
Ballaststoffe - die natürlichen FüllstoffeUnter Ballaststoffen versteht man Lebensmittel- bzw. Pflanzenbestandteile, die im menschlichen Dünndarm nicht verwertet werden können und so unverdaut direkt in den Dickdarm gelangen. Ihre wichtige Rolle in der gesunden Ernährung erhalten sie durch ihre positive Beeinflussung des Verdauungstraktes: Die Nahrungsfasern binden Wasser und wirken so für den Dickdarm als natürliche Quellstoffe; das Ausquellen dämpft das Hungergefühl Hungergefühl und führt zu einem geregelten Stuhlgang. Zudem dienen sie der Verhütung von Darmerkrankungen. Ballaststoffe kommen fast nur in Lebensmitteln pflanzlichen Ursprungs vor, v.a. in Vollkorn-Getreideprodukten, Obst, Gemüse (besonders Karotten und Kohl) und in Hülsenfrüchten wie Erbsen oder Bohnen. Als Richtwert* für eine optimale Zufuhr an Ballaststoffen gelten bei erwachsenen Personen mindesten 30 g pro Tag. Dabei ist auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten, damit die Ballaststoffe ihrer Rolle als Quellstoff nachkommen können. * nach den D-A-C-H-Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr
Wasser - das Milieu sämtlicher StoffwechselreaktionenOhne den Hauptnährstoff Wasser kommt der menschliche Organismus nicht aus. Der Wassergehalt beträgt je nach Lebensalter zwischen 70 Prozent und 50 Prozent des jeweiligen Körpergewichts (im Alter abnehmend). Wasser dient dem Aufbau und Erhalt von Körperzellen und ist Lösungs- und Transportmittel für Nährstoffe, Sauerstoff und Stoffwechselendprodukte und damit auch essentiell für die Ausscheidung harnpflichtiger Substanzen. Des Weiteren dient es der vor allem beim Schwitzen wichtigen Temperaturregulation. Der tägliche Wasserbedarf eines Erwachsenen beträgt etwa 2,5 Liter, wobei 1 Liter durch den Wasseranteil der festen Nahrung (Obst, Gemüse, Brot usw.) gedeckt werden kann. Allerdings kann der Wasserbedarf insbesondere bei höheren Temperaturen und sportlicher Aktivität sehr stark ansteigen und ist individuell verschieden. Gute Durstlöscher sind Mineralwasser, ungesüßte Früchtetees, Fruchtsäfte gemischt mit Mineralwasser oder auch Light-Getränke.
Haben Sie weitere Fragen zu den Nährstoffen allgemein, oder auch speziell zu den in Ihren täglichen Lebensmittel vorhandenen? Dann entscheiden Sie sich doch für eine persönliche Ernährungsanalyse und Sie sind durch meine individuelle Beratung immer einen Schritt voraus! |
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